凯格尔运动，其实大多数人都练错了。

  一、凯格尔运动的起源  1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。 “凯格尔运动”可以帮助你解决骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你首先要学会找出这些骨盆底肌肉，然后在日常生活中进行练习。

  如何找到骨盆底肌呢？下面提供三种方法。

  1、通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。

  找到它们最常用的方法是小便时阻止尿流，然后在恢复尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。但是，不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。

  2、将一根手指插入阴道后，先收缩再放松骨盆底肌，找到它的位置。稍微弯曲手指，向内每伸进去半寸就朝着背部的方向向后按一下阴道壁，直线朝着子宫颈的方向前进，每伸进去半寸就拉紧一下骨盆底肌，注意你的手指是否能感受到骨盆底肌的动作。

  3、使用镜子找到你的盆底肌肉。将镜子放在你的阴道口和肛门之间的会阴下方，收缩和放松练习你的盆底肌肉。如果你做的正确，你会看到会阴的收缩。

  （备注：广义上的骨盆底肌是一个肌肉群，狭义上指耻骨尾骨肌（PC肌）如下图）

  二、关于凯格尔运动的十二个误区：  误区1：做凯格尔运动的最佳方法是阻止尿液（在小便时突然憋住）。

  真相：如果你可以阻止你的尿流，这证明你正在收缩适当的肌肉。但是，阻断尿流并不能作为日常凯格尔训练。

  误区2：尽可能经常锻炼凯格尔运动。

  真相：凯格尔运动应该逐步增加强度，而非一开始就给予太大的强度。另外骨盆底肌需要休息，肌肉是在休息的时候生长，而非在锻炼的时候，安排休息日以获得最佳的肌肉生长和反应。练习一天然后休息一天是个不错的安排。

  误区3：可以在任何时候、任何地方做凯格尔运动（等红灯时，在超市排队，或者一边锻炼一边看电视）。

  真相：凯格尔运动和其他运动一样需要注意力以及孤立肌肉。在你刚开始锻炼的时候，最好选择适当的场地，不受干扰，集中注意力训练。另外站立时由于重力的原因，身体要保持直立的状态，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，无法孤立盆底肌。

  误区4：做凯格尔收缩的最佳方法是尽可能地挤压你的PFM。

  真相：放松与收缩一样重要。盆底肌的目标是强壮，健美，柔软，灵活。

  误区5：盆底肌越紧越好。

  真相：“紧”与“强”是两个概念。盆底肌强壮不等于盆底肌紧。盆底肌过紧（阴道过紧）可能导致阴道痉挛（骨盆底痉挛），性生活疼痛以及分娩困难。

  误区6：所有人都可以练习凯格尔运动加强盆底肌。

  真相：对于患有阴道痉挛（骨盆痉挛）的女性而言她们要做的恰恰相反，并非收紧盆底肌，而应放松盆底肌。

  误区7:凯格尔运动没用。

  真相：凯格尔运动已被医学证明可以帮助各种骨盆疾病，包括尿和肠道失禁，骨盆松弛和性功能障碍。

  误区8：凯格尔运动只在问题出现后才有用。

  真相：与任何锻炼方案一样，最好的选择是防御而非治疗。在怀孕前进行的凯格尔运动将有助于预防可能出现的骨盆问题。

  误区9：肌肉加强后，你可以停止做凯格尔运动。

  真相：用进废退原则同样适用于此，“废用性萎缩”是所有骨骼肌肉的共同的特征，包括骨盆底肌。停止锻炼盆底肌以后，盆底肌将变弱，慢慢恢复到以前的状态。

  误区10：很容易学会如何孤立和运用骨盆底肌。

  真相：根本不是这样。骨盆底肌隐藏在人体内部，眼睛看不见。很多人认为自己正在进行骨盆底肌锻炼，实际上她是在收缩其他肌肉，比如收缩臀肌，自己却不知情。

  误区11：凯格尔运动对性生活不利。

  真相：凯格尔运动可以改善性功能。

  误区12：凯格尔运动仅适合女性。

  真相：.男性与女性的骨盆底肌基本相同，可以从凯格尔运动获得类似的好处，泌尿和肠道健康。

  三、如何做凯格尔运动？  凯格尔博士从未提供手写的讲义或运动说明，他的看诊记录中给病患的建议每个案例都不一样，有的案例是让病患收缩5秒钟，有的是收缩3秒钟，有的则是收缩10秒。因此医生和书本给的说法会有很多种，甚至造成分歧。正因为凯格尔运动没有一套详细而始终如一的指导方针，导致各种凯格尔训练方法不一，无法辨识谁对谁错。

  凯格尔博士为什么不提供统一的指导方针？我想是因为每个患者的盆底肌健康程度都不一样，有强有弱，有的人可以收缩盆底肌10秒，有的只能收缩3秒，根据患者的实际情况进行诊治是正确的做法。如果一种治疗方案可以治愈所有病人而不须调整治疗方案的话那还需要那么多医生做什么？凯格尔博士发明这个方法的初衷就是治疗女性尿失禁，不要当凯格尔运动不是医学治疗方法啊。同样的，如果有一种通用的增肌方法，还需要私人教练做什么。不要当骨盆底肌不是肌肉啊。

  正确的做法应该是：

  1.在正规医院做盆底肌电图测试。

  2.在医生的帮助下识别和找到正确的骨盆底肌肉的位置。

  3.检测骨盆底肌的健康程度后由医生决定是否需要进行凯格尔训练，需要的话由医生给予针对性的私人治疗方案，而非随便找个凯格尔运动计划就瞎练。

  资料来源：

  1.TheG-spot and Other Discoveries About Sexuality

  2The Physiologic Treatment of Poor Tone and Function of the Genital Muscles and of Urinary Stress Incontinence. West, J. Surg., Obst. & Gynec

  3.The Nonsurgical Treatment of Genital Relaxation, West, Med & Surg.

  4.The Kegel.

  5.人体解剖图片源于网络，思维导图自制。